Hideg merülés edzés előtt vagy után?

A hidegvízi merítés (CWI), közismert nevén jégfürdőnek vagy hideg merülésnek, népszerűvé vált a sportolók és a fitnesz rajongói körében a teljesítmény és a gyógyulás potenciális előnyei miatt. A kezdők számára azonban a kezdő kérdések továbbra is fennállnak:Jobb, ha edzés előtt vagy után hideg fürdőt vesz?

Ez a cikk feltárja a hideg expozíció fiziológiai hatásait a fizikai aktivitással kapcsolatban, segítve a maximális előnyök optimális időzítését.

Hideg merülés edzés előtt

1. Potenciális előnyök

Csökkent izomhőmérséklet és késleltetett fáradtság

Az előzetes hűtés (a test edzés előtti hideg expozíció) csökkentheti a magot és az izomhőmérsékletet, potenciálisan késleltetheti a fáradtság kialakulását a hosszan tartó testmozgás során (például kitartási sportok).

A Journal of Sports Sciences (2010) tanulmánya azt találta, hogy a hideg vízzel előre hűtött sportolók forró körülmények között hosszabb ideig tartották a teljesítményt.

Csökkentett észlelt erőfeszítés

A hideg expozíció csökkentheti az erőfeszítés érzését, így a nagy intenzitású edzések megkönnyítik.

2. Potenciális hátrányok

Károsodott izom -aktiválás

A hideg izmok kevésbé hatékonyan összehúzódnak, ami csökkentheti az energiateljesítményt és az erőteljes teljesítményt.

Egy 2018. évi fiziológiában a Frontiers -ben végzett tanulmány kimutatta, hogy az ellenállás edzése előtti hideg elmerülés csökkentette a robbanásveszélyes energiát.

Csökkentett véráramlás az izmokhoz

A vazokonstrikció (az erek szűkítése) a hideg expozícióból korlátozza az oxigén bejutását a működő izmokig, potenciálisan akadályozva a teljesítményt.

A edzés előtti hideg elmerülés a forró környezetben az állóképesség-sportolók számára előnyös lehet, de ronthatja az erőt és az erőalapú tevékenységeket.

Hideg fürdő edzés után

1. Potenciál előnyei

Gyorsabb gyógyulás és csökkent izomfájdalom

Cold water immersion helps reduce inflammation and muscle damage post-exercise, particularly after intense or eccentric workouts.

A British Journal of Sports Medicine (2012) kutatása megerősítette, hogy a CWI jelentősen csökkenti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS).

Csökkent anyagcsere -hulladék felhalmozódása

A hideg expozíció összehúzza az ereket, az anyagcsere -melléktermékeket (például a laktátot) az izmokból hatékonyabban, ha az újjászületés bekövetkezik.

Javított hosszú távú adaptáció (egyes sportolók számára)

Míg a hidegfürdők csökkenthetik a gyulladást, a túlzott használat tompa az izomnövekedés jeleit (mTOR Pathway), így kevésbé ideális a hipertrófia-központú edzéshez.

2. Potenciális hátrányok

Lehetséges beavatkozás az izomnövekedéssel

A hideg elmerülés túlságosan elnyomhatja a gyulladást, lassíthatja az izomjavítást és az erősségű sportolók alkalmazkodását (a Journal of Physiology 2015. évi tanulmánya szerint).

A rugalmasság ideiglenes csökkentése

A hideg izmok merevebbek, tehát az edzés utáni nyújtás kevésbé hatékony lehet azonnal a hideg merülés után.

A test edzés utáni hideg elmerülés kiválóan alkalmas a gyógyuláshoz és a fájdalom csökkentéséhez, de stratégiailag kell használni az edzési célok alapján.

Tudományos ajánlások: Mikor kell használni a hideg víz merítését

Hogyan lehet optimalizálni a hideg víz merítését

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 percig.

Időzítés:

Edzés előtti- 20–30 percedzés előtt(elsősorban a kitartás érdekében).

Edzés utáni- a testmozgás utáni 30 percen belül a gyógyuláshoz.

Frekvencia: Hetente 2–3 alkalommal (a túlzott használat akadályozhatja az adaptációkat).

Következtetés

A hidegvíz merítés hatékony eszköz lehet -edzés előtt, javíthatja az állóképesség teljesítményét a hőben, míg a testmozgás után elősegíti a gyógyulást és csökkenti a fájdalmat. A hatások azonban az edzés típusától és az egyéni céloktól függően változnak.

A legjobb eredmény elérése érdekében a sportolóknak kísérletezniük kell az időzítéssel, és figyelemmel kell kísérniük a testük reagálását.

Ha a megbízható hideg dörzsölőt keresi, a Hi-Q csoport lefedi a termelési vonalatjégfürdő -hűtőÉs a hideg merülő kád, itt meg fogja találni a megfelelő merülést! A legjobb árajánlatért vegye fel a kapcsolatot az andre@hi- qtech.com oldalra.

HI-Q Group CHILLER-IDŐBEN CHOLEGE DLUNGE CHILLER beszállító!